5 abdominales fáciles para hacer en casa y ayudar a alcanzar un vientre plano
Es ahora cuando debemos tonificar el cuerpo para estar dignos durante el verano. En realidad debiésemos hacer actividad física todo el año, así adoptamos un estilo de vida saludable. Hacer abdominales es importante no sólo por el fin estético, abdominales fuertes ayudan a cuidar la espalda y a mejorar la postura.
Así que comienza ya!! Sin “peros”, hay que ganarle al frío y hacer ejercicios. Una manera fácil de entrenar es hacerlo en la casa. Hay quienes les cuesta mucho hacer esto y prefieren alguna actividad fuera del hogar para poder desconectarse….la verdad es que esto es lo ideal. Pero no todos tienen la suerte de contar con los medios económicos y/o con el tiempo que esto requiere.
Aquí una guía con abdominales sencillos partiendo del más básico a algunos un poco más intensos.
1. Abdominal isométrico usando un balón: empujar con las manos la pelota, haciendo una contrapresión con ambas rodillas. La presión que uno hace con las manos es hacia el frente. Esto hace que el abdomen se contraiga inmediatamente, uno puede ayudar contrayendo aún más el abdomen en forma voluntaria. La cabeza NO debe levantarse. Es una abdominal ideal para quienes sufren de dolor cervical y/o lumbar. Ya que lacolumna permanece alineada y no hay carga sobre ella. La idea es hacer 3 series x 10 repeticiones de 10 segundos de contracción mantenida.
2. Abdominal clásico: mantener las manos entrelazadas por detrás de la cabeza. Desde esta posición doblar el tronco hacia adelante pero sin subir demasiado, solo alcanzar a despegar los hombros. Las rodillas deben permanecer dobladas para asegurar la correcta posición de nuestra columna lumbar. Podemos comenzar con 3 series x 10 repeticiones, aunque la idea es ir aumentando primero en repeticiones y luego además en series.
3. Abdominal hasta arriba: usar la misma postura inicial descrita en el ejercicio anterior, solo que ahora los brazos permanecen estirados hacia adelante. Desde una posición acostado realizar la flexión del tronco pero esta vez tratar de llegar bien arriba, ojalá hasta tocar ambas rodillas con las manos. Podemos quedarnos arriba un par de segundos y luego bajar hasta la posición inicial pero de formas controlada, idealmente vertebra por vertebra, lo último que apoya es la cabeza. Hacer 3 series x 10 repeticiones.
4.-Abdominal sentado en un balón medicinal: sentarse sobre la pelota de manera que la zona lumbar quede bien apoyada en ella, para esto debemos adelantar bien las rodillas, sentándonos más hacia adelante de la pelota. Las manos pueden ir sobre el pecho o bien por detrás de la cabeza (de preferencia). La idea es subir el tronco y volver a la posición inicial. El movimiento debe ser controlado tanto al subir como al bajar. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
5.- Abdominal inferior usando el balón: este ejercicio es mucho más intenso que los anteriores. De preferencia hacerlo cuando llevemos un tiempo entrenado y tengamos más control sobre nuestra postura. Se pone el balón entre las piernas sujetándola con los pies. La posición inicial es mantener las rodillas flectadas levantando los pies del suelo. La idea es ir estirando las piernas sin soltar la pelota hacia adelante y abajo, pero sin tocar el suelo. Idealmente imaginar un ángulo de 45 grados en relación al suelo. NO ES RECOMENDABLE PARA PERSONAS CON DOLOR LUMBAR. Hacer 3 series x 10 repeticiones.
Si alguno de los ejercicios mencionados genera molestias no es recomendable seguir realizándolos y lo mejor es consultar a tu kinesiólogo el mejor abdominal para ti. Espero te sirvan! Suerte!
Link YouTube - para realizar 8 minutos de abdominales
http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0